Is creatine voor vrouwen veilig, ook na je 45e? En hoe zit het met de verhalen over nieren, vocht vasthouden en haaruitval? Bij gezonde volwassenen is bij de gebruikelijke hoeveelheid van 3 tot 5 gram per dag geen schade aan de nieren gevonden, en de zorg over haaruitval komt uit één klein onderzoek bij jonge mannen dat nooit is herhaald. In dit artikel lopen we de vragen een voor een langs, leggen we uit wat de toegestane EU-claims over creatine precies zeggen en wanneer je beter eerst met je huisarts overlegt.
Wil je eerst weten wat creatine is en waarom het voor vrouwen in de overgang besproken wordt? Lees dan Creatine voor vrouwen.
Is creatine veilig voor vrouwen boven de 45?
Je lever en nieren maken zelf creatine uit drie aminozuren, en je krijgt ook wat binnen via vlees. Creatine is een van de best onderzochte supplementen. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) concludeerde in 2017 dat kort en lang gebruik, tot 30 gram per dag gedurende 5 jaar, veilig was en goed werd verdragen door gezonde mensen en door verschillende groepen patiënten, van baby's tot ouderen. De enige bijwerking die steeds werd gemeld was gewichtstoename.
Het meeste onderzoek is bij mannen gedaan. Een overzichtsartikel uit 2021 over vrouwen concludeerde dat de zorgen over bijwerkingen bij vrouwen grotendeels ongegrond zijn, en dat creatine bij vrouwen na de overgang niet meer bijwerkingen gaf dan een placebo. Dat is een beschrijvend overzicht, geen systematische review, en de auteurs vinden dat er langere onderzoeken met meer deelnemers nodig zijn. Het bewijs voor vrouwen boven de 45 is dus geruststellend, maar dunner dan voor jonge mannen.
Is creatine slecht voor je nieren?
Dit is de meest gehoorde zorg. Een groep creatine-onderzoekers zette het bewijs in 2021 op een rij en concludeerde dat creatine in de aanbevolen hoeveelheid geen nierschade geeft bij gezonde mensen. Volgens hen komt het idee uit twee hoeken.
- Een bloedwaarde die makkelijk verkeerd wordt gelezen. Artsen schatten je nierfunctie vaak aan de hand van creatinine in je bloed. Creatine wordt afgebroken tot creatinine. Als je creatine gebruikt (of veel vlees eet), kan die waarde dus stijgen zonder dat je nieren slechter werken. In een overzicht vonden 12 onderzoeken geen stijging, 8 een stijging die binnen de normale waarden bleef en 2 een stijging daarboven.
- Een casus uit 1998. Die beschreef een jonge man die al 8 jaar een nierziekte had en medicijnen gebruikte die de nieren beïnvloeden. Ook latere meldingen van nierproblemen gingen samen met een bestaande nierziekte, andere medicijnen, andere supplementen of zeer hoge doseringen.
Wanneer je eerst met je huisarts overlegt
Het veiligheidsonderzoek is vooral gedaan bij gezonde mensen. Het ISSN-standpunt vermeldt dat sommige deskundigen mensen met een bestaande nierziekte uit voorzorg aanraden eerst met hun arts te overleggen. Daaruit volgen twee dingen:
- heb je een nierziekte of een verminderde nierfunctie, overleg dan met je huisarts voordat je creatine gaat gebruiken;
- laat je bloed prikken voor je nierfunctie, vertel dan dat je creatine gebruikt, omdat het je creatininewaarde kan verhogen.
Kom je aan of houd je vocht vast van creatine?
In het begin kan de weegschaal iets omhooggaan. In de eerste dagen, vooral met een hoge 'laaddosis' van ongeveer 20 gram per dag, wordt creatine samen met water in je spieren opgenomen. Een laadfase van 5 tot 7 dagen geeft meestal 1 tot 3 kilo extra, vooral vocht. Verschillende trainingsonderzoeken van 5 tot 10 weken vonden geen toename van het totale lichaamswater, en het overzicht uit 2021 concludeerde dat creatine niet altijd tot vocht vasthouden leidt.
Creatine geeft geen extra lichaamsvet. In een meta-analyse van 19 onderzoeken met 609 volwassenen van 50 jaar en ouder die aan krachttraining deden, daalde het vetpercentage in de creatinegroepen iets meer dan in de placebogroepen. Dat is geen reden om creatine te nemen om af te vallen, en geen enkel supplement mag dat beloven.
Een laadfase is niet nodig. In een bekend onderzoek gaf 3 gram per dag gedurende 28 dagen dezelfde hoeveelheid creatine in de spieren als 20 gram per dag gedurende 6 dagen; het duurt alleen langer. Meer dan 10 gram in één keer kan maag- en darmklachten geven.
Krijg je haaruitval van creatine?
Dit idee komt uit één onderzoek uit 2009 bij jonge mannelijke rugbyspelers, van wie er 16 het onderzoek afmaakten. Na een week met 25 gram per dag was het hormoon dihydrotestosteron (DHT) 56% hoger, en na nog twee weken met 5 gram per dag 40% hoger dan bij de start. DHT hangt bij mannen samen met sommige vormen van kaalheid. Maar in het onderzoek is niet naar haar gekeken, de DHT-waarden bleven binnen de normale grenzen en de creatinegroep begon met een lager DHT dan de placebogroep. De uitkomst is nooit herhaald. Twaalf andere onderzoeken keken naar testosteron tijdens creatinegebruik: tien vonden geen verandering en twee een kleine. Geen enkel onderzoek meldde haaruitval bij mensen die creatine gebruikten.
Creatine monohydraat of een andere vorm?
Creatine monohydraat is sinds begin jaren negentig de best onderzochte en meest gebruikte vorm. Andere vormen (zoals creatine HCl, ethylester of 'gebufferde' creatine) worden soms aangeprezen als beter opneembaar of zachter voor de maag. Volgens het overzicht uit 2021 lossen sommige beter op in vloeistof, maar laat het bewijs duidelijk zien dat creatine monohydraat de beste keuze is. De toegestane EU-claims hieronder gaan ook over creatine.
Wat een creatineproduct volgens de EU mag zeggen
In het EU-register van gezondheidsclaims (Verordening 432/2012) staat deze claim voor creatine: "Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen." De claim mag alleen worden gebruikt voor levensmiddelen die zorgen voor 3 gram creatine per dag en die bedoeld zijn voor volwassenen die hoogintensieve oefeningen doen. Op het etiket moet staan dat het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Daarnaast beoordeelde EFSA onderzoek naar creatine in combinatie met krachttraining bij volwassenen boven de 55. In 2016 concludeerde EFSA dat dagelijks creatine samen met regelmatige krachttraining van gemiddelde intensiteit, drie keer per week gedurende enkele weken, de spierkracht in die leeftijdsgroep verbeterde. Werd creatine alleen op trainingsdagen genomen, dan was dat effect er niet. Op basis hiervan kwam er in 2017 een claim in het register, maar die mag alleen worden gebruikt voor levensmiddelen voor volwassenen boven de 55 die regelmatig trainen. Voor een product voor vrouwen vanaf 45 past die claim dus niet.
Uit het onderzoek volgen twee dingen. Creatine werkt samen met training, niet in plaats daarvan: in een onderzoek van twee jaar kregen vrouwen na de overgang die 3 gram per dag namen zonder te trainen er geen spiermassa bij. En claims over de hersenen zijn niet toegestaan: in 2026 wees de EU een claim af dat creatine de cognitieve functie verbetert, nadat EFSA concludeerde dat een oorzakelijk verband niet was aangetoond. In ons artikel over krachttraining na je 45e lees je hoe je begint met het soort training waar deze claims over gaan.
Ons product
Maeni Strong is pure creatine monohydraat: één afgestreken schep van 4,5 gram per dag levert 3,96 gram creatine. Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine, bij volwassenen die hoogintensieve oefeningen verrichten.
Bronnen
- Kreider RB e.a. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. PMC
- Antonio J e.a. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021;18:13. PMC
- Smith-Ryan AE e.a. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients 2021;13(3):877. PMC
- Van der Merwe J e.a. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 2009;19(5):399–404. PubMed
- Verordening (EU) nr. 432/2012, geconsolideerde tekst, claims voor creatine. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength. EFSA Journal 2016;14(2):4400. efsa.europa.eu
- Verordening (EU) 2026/1118 tot weigering van een gezondheidsclaim over creatine en cognitieve functie. EUR-Lex
